筋肉を付けてカッコよくなりたいけど、そもそも脂肪がつかないんだよなぁ
こんなことを一度は思った、痩せ型の男性は多いのではないでしょうか？
そんな方に向けて、マッチョになるための第一歩を踏み出すやり方をご紹介します！
- 細すぎて骨だけみたいと言われる
- 脂肪がつかない＝筋肉が付つかない、と思っている
- 太りたいけど太れない体質だと思っている
この様な悩みを持っている方でも、この後ご紹介する方法を実践すればマッチョへの第一歩を踏み出して筋肉が付く喜びを感じられると思います！
なぜなら、31歳の今まで身長170cmで体重49kgのまま変わらなかった私が実践をした結果…
3か月で「53kg」になれたからです！
今、たった4kgかよ．．．って思いました？
そう思った方にはこの記事は必要ないでしょう。
体重を増やすことの難しさを知っている方にこそぜひ！
この記事を読んでもらいたいです！
太りたくても太れない理由
一番の問題点は、「知識がない」ことです！
夜中にお菓子を食べたり、いっぱいご飯食べれば太るのでは…？
私自身こう思ってましたし、確かにそれも間違いではありません。
しかしそれは一般的な人に該当するものであり、私達『瘦せ型族』には当てはまらないのです！
それはなぜか？
- 代謝が人より良い
- 胃腸が弱く栄養を吸収する前に排泄されてしまう
- そもそもたくさん食べられていない
等が考えられます。
特に2つ目・3つ目の複合パターンは多く、自分としてはかなりの量を食べたとしてもお腹を壊してしまい栄養にならない。
かなりの量食べたと思っているのは自分だけで、客観的に見るとそもそもそんなに食べられていない。
ということから、自分は太れないんだと思ってしまうのです。
なぜ太れないのか、どうすれば太るのか、理屈を知っていないとダメなんです！
必要な知識とは
では筋肉を増やすのにどんな知識が必要なのか。
ずばりこちらです！
- 必要な栄養素と摂取量
- 摂取するタイミング
- 正しいトレーニング方法
あれ、こんなこと…？って思いましたよね。
別に論文に乗っているような難しい知識はいりません。
食材は火で炒めると食べられる
サッカーはボールをゴールにいれれば点が入る
といったような、○○をすれば△△になる、という事を知る事が重要なのです。
必要な栄養素と摂取量
どんな栄養素がどれくらい必要なのか、詳しい説明や細かな話は専門の方が他で説明されてるので気になった方は調べてみて下さい。
ここでは重要な部分だけ端的に言います。
『たんぱく質を、体重1kgあたり2g/日』
これです。
簡単に言うと、体重50kgの人は1日に最低でも100gのたんぱく質を接種しないと筋肉がつかない、ということです。
食べ物に換算すると下記になります。(全て100gあたりの含有量)
- 鶏ささみ(23.0g)
- 鶏むね肉・皮無し(24.4g)
- 豚ロース(19.3g)
- ゆで卵(12.9g)
- 納豆(16.5g)
- 豆腐(6.6g) etc…
普段食べそうな食材を抜粋してみました。
意外といけそうと思った方は普段の食生活を思い出して見て下さい。
朝食：寝坊して食べずに職場へ
昼食：近くの食堂でから揚げ定食(たんぱく質30g摂取)
夕食：同僚と飲み会へ(干物や肉類を食べたとして、30g摂取)
一般的な独身男性の暮らしだとこのような感じではないでしょうか？
間食等もあるかもしれませんが、そこを含んで多く見積もったとしても70g程度しか摂取出来ないんです！
そのためプロテインや高たんぱく質菓子等の、なるべく効果的に摂取できるような物が存在しているのです。
プロテインであれば1回で20g取ることができますし、間食にプロテインバー等を食べればさらに取ることができます。
摂取タイミング
必要な栄養素はわかれば、後は摂取するタイミングです。
基本的なタイミングは次になります。
- トレーニングの2時間前
- トレーニングの直後30分＋24時間後まで
- 朝起きた直後
トレーニングの前後っていうのはなんとなくわかりますよね。
気になるとすれば、24時間以内と朝起きた直後、かと思います。
24時間というのは最近出てきたようですが、トレーニング直後よりも効果は落ちるがその後も24時間経つまではたんぱく質の吸収効果が持続する、ということが分かってきたからです。
トレーニングを行った日と次の日はいつもより多めにたんぱく質をとるべきだ、と言うことですね。
朝起きた直後は、夜中寝てる間にたんぱく質を消費してしまい起きた時には体がカラカラになっている状態だそうです。
そのため、起きた直後にプロテイン等を飲むことで補給してあげる必要があるのです。
これらのタイミングをしっかり守りつつ、必要な量を摂取していくことが鍵となります。
正しいトレーニング方法
これについて私のオススメは、
『パーソナルトレーニングに行け！』です。
なぜかと言うと、正しいフォームを覚えるためになります。
YouTubeや本でもフォームややり方は覚えられますが、実際に自分がやってみた時にそれが合ってるかどうかはわからないですよね？
独学でやった場合もしかしたら全然効果のないフォームのまま、トレーニングをしてしまっている可能性があるからです。
しかし、ずっとパーソナルを使えと言っているわけではありません。
費用もいい値段するので、1、2月くらいの期間だけ行ってフォームの基本やコツを教えてもらうのです。
その時に先生の説明を動画に取っておけば、自分がやる時に見ながらできるのでなお良しです。
ある程度のやり方を覚えたら後はジムに行って一人で反復していくだけです。
もしそこから更にレベルアップしたい、と意欲が高まったらその時にまたパーソナルに行けば良いのです。
おすすめプロテイン
トレーニングの方法が分かり、たんぱく質が必要でいつ摂取すればいいかもわかった。
となると、どんな食材・食品で取ればいいかが気になりますよね。
食材だと調理方法までご紹介しないといけないので、今回は私自身も愛用しているプロテインとプロテインバーをご紹介します。
ビーレジェンド 南国パイン風味
まずプロテインはこちら！
プロテインと言えばSAVASやマイプロテインが有名ですが、このビーレジェンドも負けず劣らずではないでしょうか。
コスパで行けばマイプロテインに分がありますが、味はビーレジェンドの方が私は好きです！
ベリー風味やバナナ風味等いろんな種類がありますが、私のおすすめは南国パイン風味ですね。
適度な甘さとさっぱり感があるので、非常に飲みやすいんです！
甘すぎるのが少し苦手…という方には一押しです！
1本満足バー プロテイン
ポチップ
プロテインバーはこちら！
CMが良く流れている1本満足バーのプロテインバーです。
これの特徴はなんといってもプロテイン感が少なく普通のお菓子のように食べれるところ！
スーパーのPB(プライベートブランド)商品でもプロテインバーはありますが、粉っぽくてプロテイン感が強いものが多いんですよね。
そのため、間食におやつ変わりに食べるにはちょうどいい商品です。
チョコ・ストロベリー・ヨーグルト等種類も豊富で毎日別の味を選ぶことができるので、飽きがこず食べることができます。
まとめ
本記事では、太るに太れない瘦せ型男性が筋肉をつけてマッチョになるための第一歩を踏み出すための方法をご紹介しました。
太るために必要な知識とは
- 必要な栄養素と摂取量
- 摂取するタイミング
- 正しいトレーニング方法
でした。
私自身まだまだガリガリですが、胸筋や肩回りに少し筋肉が付いてきたことで自身もついてきました。
私同様に筋肉はつかないと諦めている方はぜひ、本記事をきっかけに第一歩を踏み出してもらえると嬉しいです。
因みに、ジムでトレーニングするのが慣れてくると音楽でも聞きながらやりたいな．．．と思うようになると思います。
そうなってきたあなたには、このヘッドホンをオススメします！
音楽を聞いて楽しめつつ、見た目もかっこよくなる。一石二鳥ではないでしょうか！？
そして私と一緒に頑張っていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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